一个提升精力的作弊技巧，一小会儿就有用（不是喝咖啡
眼皮逐渐沉重——
注意力涣散——
又一个精力低谷期要来了。
很多人会在这个时刻本能地伸手拿起咖啡杯，试图强行把精力「拉」回来。
停🤚
或许，这一次你可以尝试不同的方式。
现在，合上电脑，站起来，走出去：
🌞晒晒太阳🌞
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下楼蹓跶一小会🚶，向太阳偷点能量🌞，不仅可以提升精力💪，还能让你晚上也睡个好觉💤！
一、晒晒太阳，精力真会变好！
下午出去摸鱼溜达一圈，沐浴在自然光线下，真的可以让我们精神头更好！
有研究招募了 30 名 21～65 岁、身体健康且没有睡眠相关问题的知识工作者，让他们在两间除了光照不同，布局、设施完全相同的办公室里——分别打工一周。
两间办公室的唯一差别就是窗户：
一间使用了透光率仅 1.5% 的传统百叶窗，且卷帘始终拉到略低于办公桌的位置，以避免阳光直射办公桌，但也几乎阻断了自然光；
另一间采用电致变色玻璃，可自动调节透光率（58%～0.5%），提供稳定而舒适的自然采光与户外视野。
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为了贴近真实打工状态，所有受试者都需要按照周一到周五、每天八小时的节奏办公，工作状态以伏案操作电脑为主。
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研究团队则在每周的周一和周五下午开展「会议模式」，对这些受试者进行测试，评估他们他们在不同光照环境下的高阶决策、规划与信息处理等能力。
猜猜怎么着！
结果发现，哪怕只是在更好的光照下工作一天，认知状态就已经出现显著改善，得分就已经高于在百叶窗办公室的打工人。
在优化自然光与视野的办公室一周之后，打工人们的认知能力提升就更明显了，其认知测试得分比在「百叶窗遮挡」条件下模拟时提升了足足 42%[1]。
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自然光，简直是打工人的天然保鲜剂！
而「优化的日光与视野条件」，最直接的方式便是走出办公室，在太阳底下走走一圈，眺望眺望远方。
人类生来就需要被阳光照亮。
二、抓紧晒晒太阳
还能改善夜间睡眠
我们有超过八成的时间待在室内，远离自然光。身体接收到的光线偏弱，也更单一，导致昼夜节律越来越不合拍：白天不够清醒，晚上却不想睡觉。
但只要白天多晒晒太阳，在自然光线下走走，一切就能改善。
在上文提到的研究中，还评估了受试者的睡眠情况，发现即使仅仅在自然采光优化的办公室中工作一天，睡眠时间便会持续更长。
研究者在控制了影响睡眠的生活方式因素之后，比如摄入褪黑素摄、晚间运动、饮酒量等，发现：
打工人在更好的自然光和视野条件下工作，每晚睡眠时间可以显著增加 37 分钟[1]。
类似的情况在小学生身上也能看到。
一项研究比较了南向、西向和北向的教室的光照情况对于睡眠时间的影响，发现：
光照最充足的南向教室学习的学生，因为光照条件最好，睡眠时间比北向教室多 11.8 分钟，比光照最差的西向教室多 37 分钟[3]。
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这项研究中还发现，教室的窗户大小影响着教室的采光，也影响着夜间睡眠。
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即使在在相同朝西的教室中学习，因为第二学区的窗户更大，学生的睡眠的时间平均每晚比第一学区的学生多睡 30.3 分钟。
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这些研究都说明：白天多晒太阳，对晚上的睡眠有很大的帮助。而且，如果一边散步一边晒太阳，效果会更明显。
下午工作乏了，走出办公室，一边散步一边晒太阳，相当于晚上睡眠上了一个二次保险，效果加倍！
三、光照充电指南
一小会儿就管用
在高亮度的光照下，人会觉得更清醒、更有精神，注意力反应更快，心跳和身体唤醒水平也更高。
研究显示，这种效果不依赖一天中的具体时间，也不需要很长时间光照，最明显的精力提升通常出现在刚开始接受光照的阶段[5]。
所以无论是上午还是下午， 晒一会还是晒一个小时，都有同样的效果。
🕒 时间 & 时长：太阳落山前，一小会儿就管用
🤔 方式：下楼慢步 & 窗边站立
有时间且场地合适的话，绕着办公室园区散步一圈。
楼下的道路，状况实在不适合散步，可以站在办公室的窗边、顶楼晒晒太阳；
在选工位的时候坐到靠近窗边的位置，实现一边充能一边打工，一步到位。
🖊️小贴士：
冬天紫外线依然很强，还是要防晒的！如果要把下午晒太阳当作工作日的固定日程，早上出门时记得涂抹防晒，通勤用 SPF30+ 就够了，或者戴一顶鸭舌帽也可以。
📄免责声明：
工作日下午的具体晒太阳的时长与方式，取决于工作强度与老板发现的窗口期有多久，毕竟.......
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白天的明亮与夜晚的黑暗，像一套天然的校准系统，提醒身体什么时候该分泌皮质醇、血清素，让我们为一天的活动做好准备；什么时候该分泌褪黑素，让身体进入休息模式[1]。
这种日夜交替的光照循环，无形中在悄悄调节着我们的体温、血压、激素水平，影响着了我们一天的精力水平。
然而，现代生活让这套系统变得迟钝了。
所以，在昏昏欲睡的午后，出去走几分钟、偷一点自然光，比我们以为的更重要。
所以，哪怕只是在户外站一小会，我们的身体都能够更好感受到：
快醒醒，现在是白天！
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评论区发发照片，我们一起晒太阳吧～
参考文献
[1]The Impact of Optimized Daylight and Views on the Sleep Duration and Cognitive Performance of Office Workers
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/9/3219
[2]The Daylight Company: Home Page
https://daylightcompany.com/us/education/
[3]Impact of Daylight Exposure on Sleep Time and Quality of Elementary School Children
https://pdfs.semanticscholar.org/5da2/d0f61325da4805cf8700c198ef10653a5c9b.pdf?utm_source
[4]A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999605/
[5]A higher illuminance induces alertness even during office hours: Findings on subjective measures, task performance and heart rate measures
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938412001874