1 种升糖巨快的粗粮，很多人还当早餐天天炫！
那就是：
小 米 粥
是的，很多人眼里：小米，好东西！
中国最古老的农作物之一、粗粮中的「细粮」，好煮又好嚼。尤其寒冷的冬日早上，来上一碗热乎乎黄灿灿的小米粥，暖身又暖心。
甚至为了养胃减肥控血糖，晨一碗，晚一碗，天冷就干三大碗！
图片来源：🍠
听起来是不是挺靠谱？粗粮嘛，铁定吊打白米饭，结果一测血糖……好家伙，如此平平无奇、寡淡不甜的小米粥，一碗下肚，血糖飙升。🤨
最近不少好奇的网友实测小米粥究竟有多升糖
结果惊讶地发现，25 克小米，自制成粥
居然升糖 5.1 个点！！！
be like 不同体质有差异
图源一位二十一年老糖
真是不测不知道，一测下巴都吓掉。平时抠抠搜搜白米饭都不敢多吃，谁成想竟然被小米粥背刺了！
请教了下专家，呵！升糖威力大小原来也要看小米的形态，不同食物形态差别不是一般的大。
吃错可能让你血糖极速升空落地像坐跳楼机，一口一针胰岛素、低血糖吃完都能正步踢到西藏的程度！
从小米到小米粥
形态一变，升糖威力大逆天
先声明，小米本身其实是一种很善良的粗粮。
维生素 E、钾、镁、铁、硒等营养成分表现都比精白大米优秀许多。👍
图片来源：丁香设计团队
更关键的，江湖甚传小米有助控糖，这是真的！
它被不少研究证实控糖实力，甚至被一些指南建议为糖尿病患者之选。[1-5]
图片来源：临床决策 ClinMaster
但问题是：小米粥，它跟小米完全不是一回事啊！！！
小米：低 GI 全谷物
小米粥：高 GI 食物👇
GI，即食物血糖生成指数，反映食物摄入后对人体血糖的影响。GI 值越高，消化吸收越快，葡萄糖释放越迅速，血糖波动越大。
烫知识：GI ＞70 为高 GI；55 ＜ GI ≤ 70 为中 GI；GI ≤ 55 为低 GI
有研究发现，小米不同做法的 GI 值是这样的：[6-7]
小米饭（不浸泡，蒸20分钟）54.4
小米粥 93.6！！！
图片来源：参考文献[6]
虽说不同烹饪条件下的 GI 值会有浮动，但这形态一变，《小米粥升糖指数的具象化》还是看得人心惊胆战。
要知道，巧克力的 GI 值也才 40，可乐也才 63！（哪怕米饭都只有 78）。
小米粥在 GI 上这一战，简直是拳打可乐、脚踹巧克力棒！
图片来源：中国食品发酵工业研究院
为什么从小米煮成小米粥，仅仅是改变了结构形态（颗粒→粥状），小米就从控糖好手，黑化成了「升糖炸弹」💣？！
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别急～且听丁香好好分析。
小米为何如此升糖？
「糊化反应」是幕后大 boss
来～刨根问底，让我们把视线缩小一万倍，看看小米「肚子里」究竟发生了什么。
小米里的淀粉，原本是一颗一颗紧密、有秩序的「晶体小球」，被细胞壁防线包裹。
图片来源：站酷海洛
当我们咬下整粒小米时，牙齿只能破坏部分防线，大部分淀粉仍被「锁」在完整的颗粒里。当它进入肠胃，消化酶需要费力气，像开锁匠一样，慢慢破解防线，才能把淀粉抓出来变成葡萄糖。
这时，我们的血糖上升是细水长流、波澜不惊的。消化酶不容易进入、GI 相对较低。
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但如果我们把小米开水下锅，持续加热熬煮，在细胞层面上，相当于一场「严刑逼供」。
水 + 热
淀粉👉像海绵般吸水膨胀
内部氢键👉完全被打断
淀粉分子👉 部分溢出
形成👉 黏稠、半透明的糊状结构
这整个淀粉膨胀释放的过程，就叫 「糊化反应」。
图片来源：网络
不同的蒸煮时间，糊化的程度会有差异。
比起还有些咀嚼感的小米饭、小米饼，小火慢熬软烂黏糊的小米粥，可以说是糊化程度拉满。
结果就是，这些失去所有防线的淀粉，赤裸裸进入肠道，消化酶蜂拥而上，顷刻间就能把它们转化为葡萄糖，像开了闸的洪水塞进你的血液里。
仅仅是换了一身衣服，小米变身小米粥，升糖能力就从青铜变成了王者。
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你以为的小米粥↓
养胃粗粮天花板、米油胜参汤
实际的小米粥↓
升糖炸弹 💣
网上还有大量教程
教你怎么把小米粥煮得更烂、更浓稠🫠
殊不知这层油，主要是分解出的麦芽糊精和脂肪
这也解释了为什么早餐店的杯装小米粥，往往升糖更狠、更惊人——
抛开这玩意儿有没有额外哐哐加糖，光店里熬煮的巨长加工时间、和更高温度，小米里的淀粉就被糊化得更到位了，血糖蹭蹭往上冲了。
加上粥本身就不像米饭，不易有饱腹感，吸管再一插一吸溜，不知不觉就一大杯下肚！米饭一小碗就够，小米粥非得三碗才能打住。
好家伙，你不升糖谁升糖。
图片来源：🍠
熬煮之外，还有另一个因素——品种。
拿重庆、贵州朋友常吃的糯小米举例吧，GI 值就比普通小米更高。
这可能是糯性品种的小米，支链淀粉比例更高，更容易吸水膨胀成糊状，消化酶水解起来也就更畅通无阻，升糖速度又上涨了！📈
普通小米：GI 值约 61
糯小米：GI 值约 73
普通小米饭：GI 值约 71
糯小米饭：GI 值约 122~150
普通人还能不能吃？
控量、换着花样吃就好
看到这儿，着急的朋友可能就问了：敢情以后不能把小米当粗粮了？
别慌～小米还是可以吃的，普通健康人群问题不大。但本身就需要控糖的人，例如糖尿病患者，真的就不建议常吃小米粥了。
千万别以为它是粗粮，血糖就万事大吉。甚至恨不得天天吃、顿顿喝，那胰岛真经不住。
其他各种杂粮也一样
都不建议经常煮成稀粥、单一杂粮粥喝
总体都做得稠一点、杂一点
此时此刻
一个永远控制不好粮水量的厨房杀手
发现自己原来福气在后头（X）
具体你可以——1. 控量控频次，每周 1～2 次，每次 50g 就好
按膳食指南建议，每天都应该有点儿全谷物，总量在 50～150 g，这里就包括了小米。但考虑多样化的目标，如果按每天吃一种全谷物的话，小米一周出现 1～2 次、每次用到小米生重 50 g 左右就够了。
2. 不喝纯的小米粥，搭配点其他低 GI 食物，混着吃
比如把小米和大米、燕麦、糙米等其他主食搭配着煮，最好做成杂粮饭。
也可以搭配更多荤素食材，做成小米海鲜粥、小米青菜钵等，都会好很多～
意大利面喜欢吗？
乌冬面？荞麦面？黑米粥也行啊！
图片来源：丁香设计团队
3. 注意进食顺序，先吃菜、再吃肉，把粥留到最最后
牢记蔬菜👉蛋白质👉碳水的摄入顺序，给血糖一个猛猛滴大刹车。
让我们，自己吃得明白
也让亲朋好友吃个明白～
懂了！
这就转发相亲相爱一家人