降低癌症风险47%！营养师推荐7种抗癌食物，中国人家里都有

肿瘤营养师Tricia Scott-Sahler

从涂抹防晒霜到定期筛查，澳人预防癌症的手段多种多样，但饮食在其中的关键作用正日益受到科学界的重视。

专家们普遍认为，以植物性食物为核心的饮食模式，包括绿叶蔬菜、水果、全谷物及非动物蛋白，能提供丰富的维生素、矿物质、纤维和生物活性化合物，从而显著降低一个人一生中患癌的风险。

肿瘤营养师Tricia Scott-Sahler表示，没有任何单一食物能直接治愈癌症，但长期坚持健康的饮食习惯至关重要。

她指出，传统地中海饮食和部分亚洲饮食因涵盖多种植物性食物，被证明与较低的患癌风险密切相关。

与此同时，专家一致认为应控制红肉（如牛肉、猪肉和羊肉）的摄入量。

基于 800 多项研究，此类蛋白质已被归类为2B类致癌物，可能对人类致癌，并与结直肠癌和胃癌存在关联。

营养的真正力量在于各种营养素的协同作用。

Scott-Sahler指出，特定营养素可以增强身体免疫防御的不同部分。

例如，鱼类中的 Omega-3 可缓解炎症，大蒜能清除癌前细胞，香菇中的 β-葡聚糖可激活自然杀伤细胞，而豆类中的锌和巴西坚果中的硒则能帮助身体及早发现并清除异常细胞。

为了普及科学的防癌饮食，Scott-Sahler分享了她认为效果最好的几种抗癌食物。

香菇和云芝中的 β-葡聚糖，特别是香菇多糖，能激活并警示免疫系统

香菇

香菇作为东亚饮食中的主食，其独特的鲜味和健康益处使其在菌类中脱颖而出。

Scott-Sahler介绍，香菇和云芝中含有一种独特的名为“香菇多糖（lentinan）”的 β-葡聚糖。

这种成分进入人体后会与免疫细胞的特定受体结合，触发一系列信号级联反应，使免疫系统处于“高度戒备”状态。

在这种状态下，自然杀伤细胞会主动搜寻并摧毁癌细胞，巨噬细胞则负责清理受损的异物细胞。

此外，T细胞和B细胞也会协同发力，产生更多抗击肿瘤的信号和抗体。

目前在日本，注射型香菇多糖已被批准作为某些癌症化疗的辅助手段，旨在刺激患者的免疫系统更有效地对抗肿瘤。

一杯煮熟的小扁豆可提供约 16g 的纤维，这种营养素已被证明可以降低结直肠癌风险

小扁豆

在Scott-Sahler看来，小扁豆是一种被西方社会严重低估的“抗癌超级巨星”。这种价格低廉且低调的豆类，数千年来一直是亚洲和中东地区的主食。

小扁豆富含纤维，每杯约提供16克纤维。

研究表明，在饮食中增加纤维摄入能将结直肠癌的风险降低9%到47%不等。

纤维如同肠道的“清理队”，能在致癌物质沉积前将其稀释并加速排出。

此外，肠道细菌会将纤维发酵成丁酸盐（butyrate），这种脂肪酸能抑制癌细胞生长。

小扁豆还含有高水平的叶酸和多酚，前者有助于维持 DNA 健康并预防突变，后者作为强效抗氧化剂，能中和导致慢性炎症的自由基。

来自三文鱼、沙丁鱼、核桃和亚麻籽的Omega- 脂肪酸有助于控制慢性炎症

沙丁鱼

沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA。

研究显示，这些海洋脂质可以嵌入细胞膜，从而干扰癌细胞的生长、扩散和转移。

一项针对6.1万名女性、为期15年的瑞典研究指出，每周食用多脂鱼可使肾癌风险降低44%，长期坚持者风险降幅甚至高达74%。

此外，Omega-3还能优化肠道菌群，增强免疫系统对抗癌症的能力。

主要的癌症研究机构建议，每周应至少食用两次多脂鱼。

Scott-Sahler特别推荐沙丁鱼，因为与大型鱼类相比，它们的汞含量极低，经常食用也十分安全。

根据2023年的一项综述，大蒜化合物通过多种方式对抗癌症

大蒜

大蒜及其葱属亲戚（如洋葱、韭葱）在多项研究中显示出对胃肠道癌症的保护作用。

Scott-Sahler认为，洋葱和大蒜是每个家庭必买的“抗癌组合”。

压碎或切碎新鲜大蒜会激活大蒜素（allicin）等关键化合物。

2023年的一项综述研究显示，这些活性成分可以通过中断细胞分裂周期来阻止癌细胞繁殖，甚至诱导恶性细胞自毁。

大蒜化合物在防治乳腺癌、肺癌、前列腺癌等多种癌症方面均表现出潜力。

它们不仅能减轻炎症、保护DNA，还能阻断肿瘤生长所需的血管生成。

研究发现，每周食用四份柑橘类水果可显著降低口腔、咽喉及食道癌的患病风险

柑橘类水果

新兴研究表明，柠檬、葡萄柚和橙子等柑橘类水果含有的天然化合物组合——如黄酮类化合物和橙皮苷——能积极协助身体防御癌症。

这些化合物具有强大的抗氧化作用，能中和破坏DNA的自由基，并阻碍肿瘤赖以生存的血管生长。

2015年的一项研究发现，每周食用四份柑橘类水果，可将口腔癌和咽喉癌的风险降低50%以上，食道癌风险降低近60%。

Scott-Sahler强调，食用整个水果的效果最好。

相比之下，市售橙汁由于滤掉了富含纤维的果肉，可能导致血糖激增。

2021年的一项荟萃分析发现，开菲尔中的生物活性肽和有机酸具有显著的抗癌活性

开菲尔

开菲尔（Kefir）是一种发酵益生菌饮料。尽管部分研究仍处于实验室阶段，但其展现出的抗癌潜力不容小觑。

2021年的一项荟萃分析证实，开菲尔中的生物活性肽和有机酸在试管实验中能将乳腺癌、结肠癌和肝癌等细胞的活力降低45%至82%。其主要机制是触发癌细胞的程序性死亡。

此外，2025年的一项动物研究也发现，生命早期摄入开菲尔能通过调节肠道微生物群和减轻炎症，有效预防成年后的结肠肿瘤。

姜黄中的姜黄素在抗炎和保护 DNA 方面具有出色表现

姜黄

姜黄不仅是亚洲传统医学中的古老良方，也是现代癌症研究中备受瞩目的焦点。

Scott-Sahler指出，姜黄中的活性成分姜黄素（curcumin）是目前研究最广泛的天然化合物之一。这种强效抗炎剂能够干扰癌症发生和发展的多种细胞通路。

自1815年被分离以来，姜黄素在抗炎、抗菌及保护心血管方面的益处已得到广泛认可。在细胞层面，它通过抑制炎症酶、阻断癌细胞信号传导并诱导受损细胞自毁，为身体筑起一道坚实的防御线。