吃太咸一招补救！这种食物能抵消伤害，可惜我们都吃少了

人生在世，吃喝二字

鲜香麻辣的调味，好吃又下饭

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虽然吃的时候大快朵颐，但是吃完却会烦恼不断：

😭 吃咸了总口渴，有时候猛喝大几杯水也不太管用，反而让整个人都水肿了。

😭 高血压、心血管疾病、脑卒中、慢性肾病、胃癌等……这些吓人的病，也都跟「吃太咸」脱不了干系。

😭 家里做饭，酱油蚝油食盐调料一勺接一勺；外卖下馆子，重油重盐也是标配；就连吃个小零食，都可能碰到刺客。

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想少吃点盐真的太难了！一不小心就容易钠摄入超标——

2020 年一篇发表在权威期刊《Nutrients》上的全国性调查研究显示，中国成年人平均每天通过食物摄入的钠高达 5013 毫克，相当于大约 12.5 克食盐👇[1]

世界卫生组织（WHO）建议的每日钠摄入上限量，也才 2000 毫克（约 5 克盐）[2]……

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也就是说，咱们平均摄入量已经达到推荐上限的 2.5 倍，早就严重超标了❗️

其实想要对抗高盐饮食伤害，除了要少吃盐、多喝水之外，还有一件很重要的事常被忽视：多吃钾！多吃能补钾的食物！

补钾，能帮助抵消高盐饮食伤害（还可能有意想不到的好处）

补补钾，钠钾摄入平衡，稳住血压

高钠饮食与高血压风险息息相关，钾元素能成为「解药」，也是有科学依据的：

大量研究已经证实，增加钾摄入能够明显帮助降低血压[3-5]。多吃钾带来的降压效果，尤其是在高钠饮食的人身上会更好[6]。

钠和钾就像两个好兄弟，相爱相杀、相互制衡、相互调节，一起稳住身体细胞的正常运转，少了谁都不行。[7]

换句话讲，比起单独看钠或钾的摄入量，更重要的是去关注「钠钾摄入比例」的平衡。

「钠钾摄入比例」是一个与心血管疾病风险关联性更强、更综合的预测指标[8]。降低膳食钠钾比（减少钠摄入、增加钾摄入），也被医学界广泛认为是降低心血管风险的重要膳食策略。

钠的建议值是摄入上限，钾的建议值是摄入下限，钾的摄入比例还可以更高一些

根据世界卫生组织和我国居民膳食指南的推荐，[2,9]，钠和钾的摄入的质量比大约在 1:1.8 左右会对健康有益，只可惜我们大多数人都达不到。

中国疾控中心发布的《2015-2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》显示[10]，我国居民平均每天钠摄入量高达 6046 毫克，而钾摄入量只有 1547 毫克，还不足推荐量（3600 毫克）的一半。

两种元素的摄入早已严重失衡……钾元素很善良，我们都该多补点。

补补钾，加速促进钠排泄、防水肿

饮食太咸、钠摄入过高，是带来身体水肿的原因之一；而钾元素就是它的天生克星！

足量的钾能让身体开启 「排钠模式」，让多余的钠顺着尿液排出去，预防因钠摄入过量引起的水肿[11]。尤其是在高钠摄入状态下，钾补充可以显著增加钠排泄。[12]

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补补钾，对全身健康都有好处

除了降血压、消肿，摄入足够的钾，还相当于给身体叠了超多健康 buff，这四个相关的潜在好处，每一个都超实用[13-16]：

✅ 降低中风风险，与 24% 的风险下降相关；

✅ 降低心血管疾病风险，部分独立于降压，对心血管起到保护作用；

✅ 有益骨骼健康，帮助降低尿钙排泄和骨吸收标志物；

✅ 预防肾结石，减少泌尿系统的小烦恼；

从今天起，补钾真得提上日程了！

照着清单吃，补钾事半功倍

（但 4 类人要注意）

钾元素在各种食物中广泛存在，但想要吃够足量的钾却确实不容易。

👇一天吃这么多才刚刚够👇

烹饪过程中，钾还会不可避免地流失一部分，实际吃到肚子里的只会更少。胃口小、不爱吃果蔬的朋友，还有主食只吃精米白面、全谷物吃得少的人，钾摄入想达标，更是难上加难了😭

而补钾的关键，就是优选高钾食物。我们和食品营养专家一起整理了「常见高钾食物排行榜」，涵盖主食、蔬菜、菌菇、水果、坚果、动物性食物共 6 大类排行，欢迎点赞收藏起来 👇 照着吃～

对于肾功能正常的健康人来说，通过食物补钾几乎不用担心过量。

但有一部分人，身体的钾排泄能力下降，盲目的高钾饮食可能会让钾在体内堆积，引发高钾血症，反而伤身体。[19]

下面这 4 类朋友，高钾食物不适合你们，老老实实控盐才是王道：

➊ 因肾功能不全，钾排泄能力下降的人群：如慢性肾病 4～5 期患者、血液透析患者。

➋ 因内分泌紊乱，钾排泄功能紊乱的人群：如糖尿病肾病患者、部分肾上腺功能不全的人。

➌ 因服用某些药物，钾排泄功能受抑制：如肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）阻滞剂、保钾利尿剂、非甾体抗炎药、β受体阻滞剂等，服用药物前务必仔细阅读说明书中各种注意事项。

➍ 因其他机体损伤导致体内钾浓度紊乱的人群：如代谢性酸中毒、横纹肌溶解症等。

总的来说，健康饮食从来都不是非黑即白的要限量到极致，而是把握好其中的平衡：

不用因为偶尔吃了一顿重口的就焦虑内耗，也别仗着年轻就肆无忌惮地重口味高钠饮食。

享受美食的快乐理所当然，但吃完后的补救也要跟上，把补钾融入日常，让钠钾平衡成为习惯，才能在吃好喝好的同时，把健康牢牢把握自己在手里。

看完记得——

转发 提醒 饭搭子和相亲相爱

吃美味的饭 😋 补足够的钾

✌️一起远离高盐伤害✌️

图片来源：@irasuyoya+改编

参考文献

[1]Fang K, He Y, Fang Y, Lian Y. Dietary Sodium Intake and Food Sources Among Chinese Adults: Data from the CNNHS 2010-2012. Nutrients. 2020 Feb 11;12(2):453. doi: 10.3390/nu12020453. PMID: 32054013; PMCID: PMC7071264.

[2]World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children[M]. World Health Organization, 2012.

[3]中国高血压防治指南（2018年修订版）[J]. 临床医学研究与实践, 2019(5): 201.

[4]杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2019.

[5]World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children[M]. World Health Organization, 2012.

[6]Charchar FJ, Prestes PR, Mills C, Ching SM, Neupane D, Marques FZ, Sharman JE, Vogt L, Burrell LM, Korostovtseva L, Zec M, Patil M, Schultz MG, Wallen MP, Renna NF, Islam SMS, Hiremath S, Gyeltshen T, Chia YC, Gupta A, Schutte AE, Klein B, Borghi C, Browning CJ, Czesnikiewicz-Guzik M, Lee HY, Itoh H, Miura K, Brunström M, Campbell NRC, Akinnibossun OA, Veerabhadrappa P, Wainford RD, Kruger R, Thomas SA, Komori T, Ralapanawa U, Cornelissen VA, Kapil V, Li Y, Zhang Y, Jafar TH, Khan N, Williams B, Stergiou G, Tomaszewski M. Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension. J Hypertens. 2024 Jan 1;42(1):23-49.

[7]Koliaki C, Katsilambros N. Dietary sodium, potassium, and alcohol: key players in the pathophysiology, prevention, and treatment of human hypertension. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):402-11. doi: 10.1111/nure.12036. Epub 2013 Apr 11. PMID: 23731449.

[8]Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. doi: 10.3945/an.114.006783. PMID: 25398734; PMCID: PMC4224208.

[9]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

[10]于冬梅,赵丽云,琚腊红,等.2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养, 2021,27(04):5-10. DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20210413.004.

[11]海峡两岸医药卫生交流协会全科医学分会, 浙江省医学会全科医学分会, 浙江省数理医学学会全科未分化疾病专委会, et al. 水肿诊治与管理专家共识(2025)[J]. 中国全科医学, 2025, 28(31): 3861-3878.

[12]Fang Y, Mu JJ, He LC, Wang SC, Liu ZQ. Salt loading on plasma asymmetrical dimethylarginine and the protective role of potassium supplement in normotensive salt-sensitive asians. Hypertension. 2006 Oct;48(4):724-9. doi: 10.1161/01.HYP.0000238159.19614.ce. Epub 2006 Sep 11. PMID: 16966580.

[13]Turck D ,Jean‐Louis Bresson, Burlingame B ,et al.Dietary reference values for potassium[J].Efsa Supporting Publications, 2016, 14(10).DOI:10.2903/j.efsa.2016.4592.

[14]Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PMID: 23558164; PMCID: PMC4816263.

[15]D'Elia L, Cappuccio FP, Masulli M, La Fata E, Rendina D, Galletti F. Effect of Potassium Supplementation on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2023 Feb 8;15(4):853. doi: 10.3390/nu15040853. PMID: 36839211; PMCID: PMC9961878.

[15]Lambert H, Frassetto L, Moore JB, Torgerson D, Gannon R, Burckhardt P, Lanham-New S. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015 Apr;26(4):1311-8. doi: 10.1007/s00198-014-3006-9. Epub 2015 Jan 9. PMID: 25572045.

[16]Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.

[17]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表标准版第6册[M].北京：北京大学医学出版社,2018.

[18]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社

[19]Hunter R W , Bailey M A .Hyperkalemia: pathophysiology, risk factors and consequences[J].Nephrology Dialysis Transplantation, 2019(Supplement_3):Supplement_3.DOI:10.1093/ndt/gfz206.