最被低估的抗抑郁动作！5 秒就解压，还对心血管好

就是 叹气 ！

什么？！在我们刻板印象里，叹气似乎总跟负面情绪相关——

叹气，是刻在咱们基因里的「出厂设置」。小动物们没有房贷、不用上班，也会时不时叹气：

左狗狗@网络  右猫猫@肥仔仔仔仔仔

咱们人啊，哪怕没有那么多压力和糟心事儿，从婴儿时期就开始叹气了，而且频率远比现在高得多！就是为了能够吸入更多的新鲜空气[1] [2]。

叹气 ≈ 无意识的深呼吸

那么，反过来

当你从无意识转变为有意识后，你将解锁——

一种包含生理性叹气+深呼吸的呼吸技巧

这样一个短短 5 秒左右的小动作

将会给你带来从内到外的益处

激活大脑、肺部、神经、改善情绪

堪称「速效十全大补丸」！

看起来很简单，实则一点都不难！只要做到——

心态上：化被动为主动，有意识做积极放松

技巧上：鼻子深吸一口气，尽量让气充满整个胸腔腹腔，然后嘴巴长长地呼气

PS：如果一口吸不满，可以补吸一口

恭喜你，跟着做，你将打开新世界的大门 ↓

抗抑郁 

大大改善焦虑，迅速缓解压力

很多人偶尔叹完气会莫名觉得

 气顺了、心里也不堵了 

这确实是有科学依据的！

无意识的叹气，能通过调节自主神经系统，降低焦虑情绪[3]，促进不良情绪的排解。而当你掌握了主动叹气技巧以后，你将解锁一个新技能——

一次主动叹气

可以在任何时间、任何条件下

减轻压力，并恢复平静

这是最快缓解压力的技巧之一！[4]

而如果你持续重复这个小动作

就在不经意间，解锁了主动循环叹气（cyclic sighing）像这类的深漫呼吸被证明能显著改善情绪，减少紧张、愤怒和抑郁感[5]！

有研究显示，这类的呼吸放松技巧，甚至能够用于减轻重度抑郁患者的症状[6]！

当你感情不顺、工作压力大、生活中遇上小人又无法发作时，随时随地做 5 分钟的主动循环叹气，瞬时提升情绪的效果，甚至比正念冥想更好！[7]

通气养肺 

预防肺泡萎缩，改善肺功能

2025 年 7 月，《柳叶刀呼吸医学》的一项研究，揭示了肺的衰老时间竟然是——

女性大约在 20 岁，男性 23 岁，肺功能会达到顶点，之后极速下滑，以每年 26～38 毫升的速度损失肺功能！

来源：文献

这意味着，大学毕业后，你的肺活量可能已在悄然流失了；过去爬山都不带喘的，现在上个三楼都得歇好一会。

而除了戒烟和运动以外，有没有什么轻量的养肺小妙招呢？

你又猜对了——适当主动叹气！

● 当咱日常呼吸时：气息平稳，起伏小。肺底部和周边的小肺泡，会因为表面张力+重力作用逐渐萎陷……久而久之，有效气体交换效率越来越差；

● 当你主动叹气时：潮气量为正常呼吸的 2～5 倍，能产生足够的压力，将原本萎陷的肺泡重新撑开、复张，宛若新生！

主动叹气循环做个几组，好处这不手到擒来——

肺泡重新充气，提高肺活量 

滞留 CO2 排出，让新鲜氧气进入

保持肺组织弹性，大大改善肺功能 

立享「免费终生肺部保养」还不算完！好处大大滴有——

降血压 

稳心率，对心血管极好

这个小动作对你的心率和血压，也有意想不到的益处。

深吸气+长呼气的组合，能够刺激迷走神经兴奋起来，它的即刻表现为——

心率下降、血管舒张、血压轻度下降 

美国心脏协会（AHA）2013 年的科学声明指出，短期的深慢呼吸（6 次/30 秒）能在几分钟内，使收缩压降低 3.4～3.9 mmHg。[8]

高压环境下，老憋着一股气反而不好。

适当做做深吸气+长呼气的组合，能够减弱你面对工作+生活压力、紧张、焦虑、恐惧时的心血管反应！

早在 2023 年

国际高血压学会等机构的文件中建议——

这类练习是缓解压力、降低血压的生活方式管理策略之一！[9]

而且，有意识地掌控类似主动叹气的「呼吸技巧」，也应用在了更广阔的领域，例如——

镇痛舒压：

大家都说生娃堪称「十级疼痛」；但生娃时，使用这类呼吸技巧，能显著提高疼痛阈值，降低疼痛感知；[10]

安睡助眠：

一项2025年发表于《Sleep》的综述也指出，研究支持在睡前使用缓慢、有节奏的呼吸技巧，可以缩短入睡时间、减少觉醒、提高睡眠效率！

一次到位的主动叹气，是对大脑、神经、心血管的重新深层激活，帮助改善积极情绪！

防止有人记不住，再巩固一遍：

心态：主动放松

技巧：吸气时让尽量吸满，最后慢慢呼气，可重复循环

记住：

不是叹气在控制我，而是我在掌控叹气！

转发，随时随地大小做

祝大家排出晦气、丧气、浊气！

吸进福气、运气、财气！

参考文献

[1]Li, P., Janczewski, W., Yackle, K., Kam, K., Pagliardini, S., Krasnow, M., & Feldman, J. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530, 293-297.

[2]Ramirez, J. (2014). The integrative role of the sigh in psychology, physiology, pathology, and neurobiology. Progress in brain research, 209, 91-129.

[3]Deckelbaum L, Guarascio N, Bastien MP, Cloutier A, Kondyli M, Latour MP, Rondeau É, Sultan S. Breathe with the Waves (BWW)-Creating and Assessing the Potential of a New Stress Management Intervention for Oncology Personnel. Curr Oncol. 2025 Nov 11;32(11):632. doi: 10.3390/curroncol32110632. PMID: 41294694; PMCID: PMC12651126.

[4]Deckelbaum L, Guarascio N, Bastien MP, Cloutier A, Kondyli M, Latour MP, Rondeau É, Sultan S. Breathe with the Waves (BWW)-Creating and Assessing the Potential of a New Stress Management Intervention for Oncology Personnel. Curr Oncol. 2025 Nov 11;32(11):632. doi: 10.3390/curroncol32110632. PMID: 41294694; PMCID: PMC12651126.

[5]Zhukovsky DS. PC-FACS. J Pain Symptom Manage. 2012 Apr;43(4):813-8. doi: 10.1016/S0885-3924(12)00084-X. PMID: 22464356.

[6]Clinical guidelines for the use of lifestyle-based mental health care in majordepressive disorder: World Federation of Societies for Biological Psychiatry(WFSBP) and Australasian Society of Lifestyle Medicine (ASLM) taskforce

[7]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/instance/9873947/bin/mmc2.pdf?f_link_type=f_linkinlinenote&flow_extra=eyJpbmxpbmVfZGlzcGxheV9wb3NpdGlvbiI6MCwiZG9jX3Bvc2l0aW9uIjowLCJkb2NfaWQiOiI0MTYzZGU5OWExYjEzZGRiLTNlYTZlYzBmZDVlZTU4YjgifQ%3D%3D

[8]Brook RD, Appel LJ, Rubenfire M, Ogedegbe G, Bisognano JD, Elliott WJ, Fuchs FD, Hughes JW, Lackland DT, Staffileno BA, Townsend RR, Rajagopalan S; American Heart Association Professional Education Committee of the Council for High Blood Pressure Research, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, Council on Epidemiology and Prevention, and Council on Nutrition, Physical Activity. Beyond medications and diet: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the american heart association. Hypertension. 2013 Jun;61(6):1360-83. doi: 10.1161/HYP.0b013e318293645f. Epub 2013 Apr 22. PMID: 23608661.

[9]2023 ISH/WHL/ESH立场文件：高血压的生活方式管理

[10]Zhukovsky DS. PC-FACS. J Pain Symptom Manage. 2012 Apr;43(4):813-8. doi: 10.1016/S0885-3924(12)00084-X. PMID: 22464356.