一个伤脑、伤血管的坏习惯，你可能每天都在重复！

现代人的日常：能坐着绝不站着，能瘫着绝不坐着。

上班时间，屁股和办公椅分不了家，回到家，屁股离不开沙发。一旦坐下，身体就好像被封印了一样，起不来一点。

上班的你：

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下班的你：

舒服是挺舒服的，但很快腰酸背痛就会找上门，还会拥有一个扁塌凹陷的屁股。

更扎心的是，最新研究发现，长时间的坐着、瘫着不动，对身体不只是伤腰、死屁股那么简单。

这样的日常正在悄悄伤害我们的大脑和血管，坐得越久、瘫得越平，危害越大。

坐着、瘫着不动

你的血管在悄悄变硬、老化

你一定体会过，坐久了或蹲坑蹲久了，突然起身的一瞬间，身体就跟腿突然断联了一样，动弹不得。

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这其实就是急性腿部血流不畅的表现。

血管的良性循环，是需要血流刺激的，久坐状态下，血流速度减缓，不仅会有有害物质堆积，还会让我们的血管功能退化。

研究发现，仅仅只是连续坐了 1～2 小时，就可以观测到腿部的血流下降了一半。

连续坐 1 小时以上不动，腿部的血管「弹性」也会明显变差。

而久坐 3 小时以上，血管舒张功能（FMD）从 4.7% 下降到 2.2%，这提示血管的弹性功能下降了一半以上。在医学上，意味着血管功能已出现明显的下降。

这样的损伤是个什么概念呢？

实验测得健康人抽一支烟后血管的 FMD 下降也约为 50% 左右。也就是说，从对血管的急性影响角度：

久坐 3 小时 ≈ 抽一支烟

这种短期的急性影响是可逆可恢复的，但长期久坐，血管真会变硬、老化。

医学上常用「动脉脉搏波速度（PWV）」来反映动脉老化程度，PWV 越高，动脉老化程度越高。

研究测量发现，同样是 30 岁左右的年轻人，比起久坐最少的，久坐时间最长的群体，PWV 要高出约  0.39 m/s。

换算下，相当于 30 岁的年纪，接近 40 岁的血管。每天只是坐着，就可能比别人提前老化了 5～10 年啊！

观察研究发现，与血管自然老化人群相比，血管早期老化人群每周久坐时间更长，看电视时间也更长。

血流量减少、血管老化，不只伤害下肢，还影响脑子（是的，脑子里也有很多血管）。

长时间久坐会导致：脑血流速度下降，脑供氧减少，甚至还与大脑体积变小有关。

久坐，是真血管，又伤脑啊！

持续不动是真「血管杀手」

瘫着比坐着更伤

无论是血管受损，还是心血管疾病风险高，种种持续伤害的背后都有同一个坏习惯：

不动

包括一直坐着办公、瘫在沙发刷剧刷短视频、躺在床上磕 cp……

最新一项研究发现，更多的瘫着、躺着，心血管风险更高。同时，还和更低的高密度脂蛋白胆固醇、更高的甘油三酯和更粗的腰围显著相关。

你以为下班回家，瘫在沙发上刷剧是在放松，但对身体来说，这比白天在公司坐班还受伤。

研究者解释，这可能和休闲时间我们更容易吃零食，以及更低的活动状态有关。

另外休闲时间躺着的朋友更容易忽视时间，手机十分钟，人间两小时，时间「咻」一下就过去了。

更可怕的是，即使有规律运动，也不能完全抵消长时间不动对身体的伤害。

研究发现，每天久坐（包括坐和瘫着）超过 10.6 小时的群体：

心衰（HF）和心血管死亡风险显著升高相关；

久坐时间越长，心衰、心房颤动（AF）、心肌梗死（MI）等风险呈近线性增加趋势；

即使是那群认真运动的人，达到运动指南推荐的运动量（每周 150 分钟运动），久坐的风险依然存在。

解决方案很简单

👍打断久坐最有用

久坐、瘫着伤身的关键是「不动」，那对策也很简单，那就是：动起来。

有氧运动、抗阻训练练起来，这些当然是有用的。不过对于大部分运动少的朋友来说，还是有点困难。

别急，科学家发现，对于久坐的伤害，最有用的其实是：

不断打断「不动」的状态

每 30 分钟动一动

甚至可能比健身 1 小时更有用

30 分钟，叮！

站 2～5 分钟就有用

血糖、血压都会有所改善

30 分钟，叮！

来回走一走更有用

血糖、胰岛素、血压降了，血管弹性也会恢复

甚至是可以让人大脑血流恢复，认知能力提升

在公司，去接杯水、去上个厕所，去爬两层楼再回来；在家，下楼倒个垃圾、取个快递、给猫铲个屎，效果不要太好！

最后，咱还有一个打断久坐的邪修方案，那就是：抖抖腿、踮踮脚、勾勾脚吧。

比目鱼肌俯卧撑，踮踮脚就行

坐姿踝泵，勾勾脚就行

它能刺激下肢的血液回流，还能激活腿部肌肉，增加腿部供氧，是真有效的久坐拯救运动之一。

都学会了吗？看到这里的朋友，喂，该起来动一动了。😏

参考文献

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