沉迷健身的白领中产女性，为何越练越疲惫受伤？
沉迷健身的白领中产女性，为何越练越疲惫受伤？
三体云动、上海体育大学经济管理学院、IWF国际健身展联合发布的《2025中国运动健身行业数据报告》显示，2025年中国健身会员中女性占比达到56.3%。女性已经成为健身市场的消费主力——越来越多的女性挣脱柔弱的女性气质审美，开始追求肌肉线条和力量感。然而长期以来，健身的研究大多以男性为样本，力量训练的体系也是依托男性的生理标准构建起来的。如今的健身市场，尚不能适配女性的需求和生理特点。
身体的代价
2021年，时年35岁的唐立宁是为了“认真对待自己的生活”而开始健身，她想不到，这会在后来的五年里给她的生活带去另一种混沌。
唐立宁是一名纪录片导演，工作时间跟着项目走，项目来了，连续两个月每天只能睡几个小时，项目走了，连续两个月在家里躺着。很长一段时间，她“一整天窝在家里”，却没有得到真正的休息——作息和饮食都不规律，酗酒，“虚无和焦虑的力量交织，把人往下拽。”为了培养一种更加健康的生活方式，拉自己一把，她决定健身。
她在家附近找了一家私教工作室，报了力量训练的课程，每周上3-4节课。最初的两个月，对于她这个过去连运动习惯都没有的健身小白，教练制定的健身计划颇为温和，重量不大，做的更多的是体能训练。那段时间，她爱上了健身，“很有成就感。感觉自己变得更有力量感，日常更加愿意活动了。”
很快，训练的强度开始提升。唐立宁记得，大约4个月后，体重只有48kg的她就开始做负重70kg的深蹲。为了减脂和保证健身所需的足够能量，她还要精确地控制饮食。在网上查过不少资料后，她决定采用“532”的饮食结构——每餐中50%的热量来自碳水，30%来自蛋白质，20%来自脂肪。为此，她在每餐前都会用秤来称食物的重量。“光算就要算很久。”比如，她的体重大约50kg，每天需要摄入大约75克蛋白质，一般100克的肉含有20克蛋白质，所以每天要吃七八两肉。可以用蛋白粉、鸡蛋、豆制品等其他的食物替代，但需要换算。能用的油就更少了，她买了一个喷壶，喷一下是一克，以控制自己的脂肪摄入。
这种饮食结构颠覆了她过去的饮食习惯——过去她一天点一次外卖，经常吃麻辣小龙虾、香辣蟹。很快她就感觉到腹胀，放“蛋白屁”——当一个人吃了太多的蛋白质，消化不了时，就会放屁。网友说，这是正常的。但她的食欲不太正常。一段时间后，原本厌恶甜食的她开始“疯狂地馋甜食”。2021年过年期间，她一口气能吃两个脏脏包，一次性吃一袋琥珀核桃仁，“整个人失控了”。
《黑暗荣耀》剧照
她的身体还出现很多其他的异常。健身两三个月后，她的月经就开始推迟，有时推迟7天，有时推迟十几二十天。原本她就有比较严重的经前综合征，月经前的1-2周会感到烦躁，月经紊乱后，整个人长时间地陷在暴躁的情绪里。有一次，她的右侧大腿内侧鼓起一个手掌心那么大的包，不疼不痒，她觉得莫名其妙。去医院查，医生觉得她的脸有点肿，也不太正常，建议她做全套的血液检查，但最终只查出一点白细胞增多。有次她去体检，血脂很低，低密度胆固醇却高于正常水平。
唐立宁觉得很奇怪，自己的饮食是在查阅各种资料的基础上精确计算的，她的基础代谢不到1200大卡，一天摄入1350大卡，热量有200大卡的盈余，吃的食材纯天然，“理论上是非常安全的，问题出在哪？”
程雨萌健身大约一年，她有更明确的目的——减脂。她是一名小学教师，身高一米六五，工作两年，体重从100斤涨到120斤。两次体检，心脏和血常规都出现了一些问题，医生建议她清淡饮食，适度运动。一开始，她只是在家里跟着网上的视频跳有氧操，有意识地清淡饮食，没有明确的减脂目标。两个月后，她的体重降到115斤。从那时起，她的减重有了目标。她想减到100斤。为此，她跟着网上快速瘦身的食谱吃：早晨吃一个鸡蛋，中午吃一个麦当劳的板烧鸡腿堡，晚上吃一个鸡蛋和一根香蕉。也尝试过“液断”，一整天只喝咖啡或红茶。有时候上课，她能感受到“抓心挠肝的饿”，但还是坚持不吃。有段时间，她久坐后站起来，眼前会发黑，只能坐下慢慢等自己恢复。后来她才知道，那是低血糖发作。
《闪耀的她》剧照
8月底，她的体重降到100斤以下。当时她周围的同事、朋友都告诉她，她已经很瘦了，不能再瘦了。她却觉得自己还是体重不够轻。当月的生理期结束后，隔4天月经又来了。之后，好几个月月经都没有来。洗头的时候，能轻易薅下来一大把头发。身上起大片的红疹。夜里睡得很浅，凌晨四五点会忽然惊醒。运动手表提示她，有时心率过低，有时呼吸出现问题。这时，她才意识到自己的身体出现了问题。她去看了中医，医生告诉她，她的气血已经非常虚弱，如果月经一直不来，可能会导致提前闭经。
程雨萌被吓到了，暂时停止了所有的训练，但还不敢放开吃。“努力了那么久，体重下降也很明显，我想在维持体重的情况下，慢慢调整自己的饮食，让月经回来。”但这非常难。从11月开始，她下班后会去超市买巧克力、巧克力饼干、巧克力冰淇淋，吃完一个，大脑告诉她够了，但是身体却不听话，吃完一袋才能被动地停下。吃了这些高热量的东西，她又产生罪恶感，半夜开始运动。她觉得自己很混乱，饮食和运动在相互对抗，也很挫败，“坚持运动那么久，好像又回到了原点。很累，很不快乐。”
健身的误区
女性已经是健身行业的主要消费群体。由中国健美协会指导，三体云动、上海体育大学经济管理学院、IWF国际健身展联合发布的《2025中国运动健身行业数据报告》显示，2025年中国健身会员中女性占比达到56.3%。乐刻运动发布的《2025女性健身洞察报告》显示，女性人均健身消费比男性高55.8%。
《吃饭跑步和恋爱》剧照
本刊采访的多位健身教练都提到，最近3-5年，走进健身房的女性变得越来越多。文丹是苏州一家商业健身房的教练，从业6年。她分析，“疫情之后，人们的健康意识提升了。这几年，有一些医生和专家在媒体上倡导女性多进行力量训练，特别是30岁后的女性。因此很多女性的健身意识提高了。
在社交媒体的影响下，近些年女性的审美也发生了一些改变。五六年前，我的女会员见到我第一句话是说我不要壮，只想要瘦，现在有60%的女生说，我希望有一些线条，而不是纯瘦。”
多位教练告诉本刊，三四十岁的女性是健身房私教会员的主要群体。阿雅今年41岁，从事健身教练行业已经20多年，在福州的几家商业健身房、私教工作室都工作过。根据她的观察，女性之所以更愿意找私教，是因为她们觉得自己无法标准地完成力量训练动作的学习，或者生活中有太多的事情要处理，不希望把太多的精力花在兴趣爱好的学习上。
《三十而已》剧照
但是很多人容易陷入健身的误区。唐立宁是到今年初才知道，虽然自己摄入的热量并不低，但还是不足以支撑她的训练量，导致她的能量一直处于亏空的状态。腿上的鼓包则是因为皮质醇增高、身体炎症反应加剧，导致淋巴液回流受阻——中年女性的雌激素、孕激素下降，身体对应激更敏感。也是在那时，唐立宁才意识到，自己在健身后经常睡不着觉，也是一种异常：有时候练完臀腿，她能明显感受到身体的疲惫，但大脑很兴奋，有时晚上只能睡两个小时。她以为是自己常年作息不规律导致的。上海体育大学运动健康学院教授史仍飞主要从事运动营养学、运动与骨骼肌适应相关的研究，他告诉本刊，皮质醇是促进分解代谢的激素，当人体处于疲劳状态，分泌皮质醇增多，会加剧全身的分解代谢，加重身体疲劳与机能下降。
这些身体的问题，唐立宁都跟健身教练多次探讨过，但教练不觉得是问题，还让她力量训练之后增加有氧。
她后来想明白，她的教练是一个年轻的男性，运动康复专业出身，他懂得人体的骨骼、肌肉、韧带，对于动作的指导也很专业，但是对于一个35岁以上的中年女性的激素是如何变化的，最适合她的运动和饮食方式是什么样的，他没有系统的知识储备。
《闪耀的她》剧照
像程雨萌那样节食减脂的学员，则是教练们最常遇到的另一类误区。福州的一名自由教练阿雅接触过不少急于减肥的女会员，练了五六次体重没有下降就觉得难受，要吃代餐，甚至不吃东西。史仍飞告诉本刊，很多人在健身的初期体重可能不会下降，反而增加，原因是肌肉增加的量超过脂肪减少的量。肌肉能够提高整体的代谢，维持健康的体型，保护骨骼。节食大大减少了能量的摄入，也减少了人体必需的其他微量营养素（如矿物质、维生素）的摄入。比如，限制参与激素代谢的必需脂肪酸的摄入，会导致激素不平衡，进而导致月经紊乱。人体缺乏能量时，往往情绪也会不稳定，再加上运动训练，整个人的身体处于代谢失衡的状态，导致身心疲劳。
还有不少女性向健身教练提出局部减脂的诉求，如瘦腰、瘦大腿。史仍飞说，其实不存在局部减脂的运动方案，因为运动时脂肪的代谢是整体脂肪动员及分解的过程。
《晚酌的流派》剧照
即使不追求瘦，也容易陷入增肌的焦虑。但史仍飞告诉本刊，女性体内雌激素水平高，睾酮水平低，因此储存脂肪的能力强，合成肌肉的能力弱。“男性训练1次能够达到的肌肉状态，女性要训练16次。”一位健身教练告诉本刊。史仍飞说，一般情况下，每周做2-3次力量训练比较合适。增肌是一个破坏和重组的过程，科学的力量训练包括训练期和恢复期。大负荷的力量训练让肌肉产生微损伤，在恢复期，人体补充营养物质，加速蛋白质合成，肌肉就变得壮大。如果天天进行力量训练，反而不会长肌肉。哪怕是一周一次力量训练，也能够维持肌肉不流失。
混乱的行业
实际上，在健身理念和体系的发展过程中，女性就是被忽略的群体。史仍飞告诉本刊，当前这套健身的理念和体系起源于西方，20世纪30年代左右传入中国，当时尚未形成体系，20世纪90年代，连锁健身房的扩张带动了大众健身的普及。目前，国内外学术界对于女性运动生理与训练规律的研究相对匮乏，现有的研究大多是以男性为样本。这是因为女性存在生理周期，生理指标的波动较大，会导致实验设计更加困难，成本也更高。另一方面，女性参加竞技体育的时间并不长，因而在学术研究中处于边缘的位置。
健身器械对女性也不太友好。上海的一名自由教练程朔说，早期国内高端的健身房用的都是进口的器械，有一些用的是国产的仿制器械，都是按照国外男性的平均身高和尺寸来设计的，整体适合高大的男性，不适合女性或者矮小的男性。现在情况有所改善，进口的器械品牌设计更加复杂，可调节的地方更多。新的健身场馆对器械更加重视，更倾向于舍弃游泳池等场地，选择更好的器械。
即使如此，在史仍飞看来，这套健身体系的引入，在底层逻辑上是健身训练科学化的过程。“过去中国人的饮食以谷类食物为主，素食多，肉类少，因此中国人的肌肉不发达，骨骼缺钙，血红蛋白少，耐力较弱。引入西方的膳食体系后，改善很多。不过由于中西方人体质、饮食习惯的过程，健身过程中的饮食仍需结合自身的代谢、饮食习惯来制定。”史仍飞说，“并非所有人需要统一的训练方法。每个人的身体情况和喜好的训练方式不同。重要的是，倾听自己的身体。”
《如果奔跑是我的人生》剧照
在本刊采访的多位健身教练看来，对于许多女性来说，健身的意义超越了身体的改变。唐立宁今年40岁，5年前开始健身，她报的私教课一节要300元。“我是特别愿意在健身上花钱的。”她说，“健身就像我生活的发动机。我一旦开始健身，就不会掉进过去吃不健康的食物，酗酒，作息不规律的循环，整个人的心态变得积极。如果没有教练，我又很难有持续训练的定力。”
阿雅的客户群体主要是生了孩子的女性。“她们有一定的消费能力，生完孩子后，激素明显地变化，身材变形，体力变差，经常失眠。更重要的是，有的女性在孕期跟社会断了连接，生完孩子后，觉得自己的社会身份被弱化了，变得自卑。所以她们会希望在生活中找到一件能够掌控的事情，健身就是这样一件事。”
但找到一位好的、合适的教练并不容易。多位健身教练提到，健身行业的门槛比较低。本刊采访的6位健身教练都是转行。史仍飞告诉本刊，体育运动专业的毕业生大部分更愿意去学校当老师，对他们来说，这是一个更加稳定的选择。只有极少部分学生出于兴趣，会选择做健身教练。目前的健身市场里，许多教练是通过短时间的学习“速成”的，这实际上不利于健身行业的发展。
《爱情而已》剧照
2017年，程朔在北京的一家健身学院培训了三个月，培训费是一万元，随后考取了国职证书，成为了一名健身教练。他回忆，他刚入行时，健身行业处于疯狂扩张的阶段，他曾经工作的一家大型连锁健身房，在他入职时已经在上海开了100多家分店。当时，教练存在大量的缺口，即使没有证书，没有大块的肌肉，也可以入行。直到最近几年，所有的健身场馆才严格地把国职证书作为准入的门槛，部分品牌要求有国际认证的四大证书（NASM、ACE、ACSM、NSCA）之一。
阿雅告诉本刊，国外的证书学习周期比较长，需要1-3个月，考试比较严格，有的需要本科体育学的认证、医学的认证才能报名参加。国内的考证市场门槛比较低，没有强有力的管控，市场也比较混乱。一些普拉提的教练，是7天培训出来的。但女会员很难辨别，她们更关注健身场馆的装修，以及拍的照片好不好看。一位健身教练说，她花费一万元以及很多的时间和精力考了NSCA证书——全国只有300人持有这张证书，但是她曾经的一位同事，花500元买了一张。
一名健身教练告诉本刊，健身的效果其实受到很多因素的影响，不能孤立地看待。生活的压力、工作的压力，睡眠和饮食的状况都会影响人的状态。健身时也要觉察自己的压力状况，不要让健身成为额外的负担。阿雅说，对身体数据的过度关注，都是健身焦虑的表现，“有些学员对健身这件事太上心了，忽略了运动本身的快乐。运动不止撸铁一种。运动不是为了实现某个目的，运动本身就是目的。”