睡眠质量贼好的人，可能只做对了一件事！

那就是：不把睡眠当回事

没开玩笑，这个心态特别重要。

无论年龄性别，有睡眠烦恼的人，真的越来越多了。

中国睡眠研究会发表的《2025 中国睡眠健康研究白皮书》显示：中国近 3 亿人存在睡眠困扰，成年人每日睡眠时长不足 7 小时的比例达 48.5%，失眠率高达 38%‌。[1]

「困了就睡」是动物的生存本能，人类的问题出在哪了？

最近网上有种很火的声音是：

「8 小时睡眠是工业时代的产物，不符合人类自然睡眠需求」

这种激进的归因方式，帮大家的睡眠问题找到了一个宣泄口。

睡够 8 小时，从来不是人类睡眠的最佳标准。把社会生产要求看做睡眠的万恶之源，显然也是让复杂问题简单化了。

在睡眠天平的一端，大家在努力搜寻、求证睡眠的建议；另一端，「无法做到」的现实困境如磐石般沉重。

很多人就这样，在「想要睡得好」但「现实睡稀烂」中来回挣扎中，最后变成——

「睡眠焦虑型人格」

图源：自己 P 的

持续的焦虑令人痛苦无比，正是这份对睡眠的担忧，加剧了睡眠质量变差和失眠患者的睡眠困难[2]，让更多人失去自己的睡眠。

「想睡个好觉」

成为新时代的睡眠杀手

我们对睡眠问题的担心，无外乎两点：一是影响白天的工作、学习状态，二是对健康的损害。

尤其网上时不时爆出的「熬夜后猝死」「睡不好寿命短」案例，都在暴击每个没睡好的人，觉得自己也浑身不舒服，担心下一秒就猝死得癌。

但越是担心睡眠影响健康，反而让人越没法好好睡觉。💔

俗话说「努力会有收获」

睡眠偏偏是，越努力，越糟糕👇👇

失眠的「3P 模型」中就认为，人们在短期失眠以后，所采用的不良睡眠习惯或思想，如过度担忧失眠后果、对睡眠有过高的期待等，容易造成长期慢性失眠[3]。

临床上慢性失眠的一线治疗方案—— 认知行为疗法（CBT-I ） 中的「认知疗法」部分，就是改变失眠患者对睡眠的错误认知，不要对睡眠进行灾难化解读。[4]

道理很好懂：失眠到两点还没睡着时，大脑疯狂担心猝死心梗折寿，那结果就会……失眠到三点。

睡不着时的头脑 be like：

图源：自己 P 的

其实，偶尔睡不好真的没什么大不了。睡眠带来的健康伤害，通常也是以「长期」为前提。

至于伤害有多少，因人而异，没有定数；伤害有没有被放大，也值得思考。

过度评价和监控睡眠

反而让人不会睡觉了

打开社交平台，你一定刷到过有关睡眠的各种观点、或是口号式的标语。

图源：自己 P 的

丁香医生过去也分享过很多睡眠科学研究，比如 7～9 小时符合大部分成人的睡眠需求；晚上 10 点左右睡觉，可能对心血管健康更有利等等。

研究中或许有「完美睡眠」的答案，可生活得允许有犯错的空间。

何况睡眠是件个体差异极大的事，这些基于大人群样本分析得出的结论，并不一定适合每一个人。就像一种食物即使 99% 的人都说好吃，也一定有人会不喜欢。

这些信息最主要的价值，是提醒「睡眠很重要」，而不是「做不到人生和健康就完蛋」。

但现实中，这些过于具体、标准化的睡眠建议，的确让不少人陷入自我审视和怀疑。

图源网络

随着手表、手环等智能穿戴设备的成熟普及，甚至催生了另一个极端情况 ——

完美睡眠主义症（Orthosomnia）

睡眠时长、入睡时间、深睡眠长度、觉醒次数……所有信息都被清晰呈现，被分数评价。

研究人员却发现，这并不是一件好事：一些原本并无明显睡眠障碍的人，因为长期依赖可穿戴设备监测睡眠数据，追求完美睡眠，反而提高了大脑的警觉性，干扰入睡过程，最终导致或加重失眠。[5]

更扎心的是，这些睡眠监控设备，准确性本身都要打个大大的问号。

随手搜索就能看到，很多人用不同设备检测睡眠的差异很大，甚至还会出现完全不同的结果。

图源小红书

我们已经过了追求绩优主义的学生时代，现在却又执着于给自己的睡眠打分，忘记了睡眠不是效率工程，而是人体原始本能。

那日常可以怎么判断自己的睡眠质量？

睡眠科医生会告诉你：请相信自己的身体。

在临床上，评估一个人的睡眠质量，除了客观的时长等数据，还要重点结合患者的主观睡眠感受。

如果醒后的多数时间都能保持较好的精力状态，或靠节假日补觉就能调整好状态，那就可以认为自己睡眠还不错，无需纠结自己是否睡够了时长，更不要在意手环上的数字了。

没睡好觉

人生不会完蛋

睡眠这件事，一万个人就有一万种需求。

有人需要长睡眠，有人却能做到睡得短且高质量；有些人天生偏好早睡，有人就喜欢晚入眠。

甚至有研究还发现，人类除了早睡晚睡差异，在大脑层面还可以将作息分成五种不同的类型（三种夜猫子、两种早鸟型）。

有些人即使偏好睡得晚，也不容易损伤大脑；在早睡型中，也有一类人存在更高的情绪波动风险。[6]

除了生理差异，大家的生存需求、经济需求、精神娱乐需求也各不相同。

如果你选择牺牲睡眠来做其他事，那它在你心中就是比睡眠更重要、更有意义的选项。这很合理，无需因此内耗自己。

图源网络

尤其是新生儿父母、夜班工作者、难以自我支配时间的学生等，如果睡不好已成定局，那就先把它的重要性往后排一排；通过运动、饮食等其它方式，也可以把健康弥补回来。

人生是个复杂的课题，每个人、每个阶段都有不同的生活困境，睡眠不是健康的全部，健康也不是人生的全部。

荷兰作家柯丽·滕·鲍姆说：担忧不会减少明天的烦恼，只会削弱今天的力量。

我们大可以过好当下的每一天，不管有没有睡好。

参考文献

[1] 中国睡眠研究会. 2025 中国睡眠健康研究白皮书 http://m.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=945

[2] Rachel M. Hiller, Anna Johnston, Hayley Dohnt, Nicole Lovato, Michael Gradisar,

Assessing cognitive processes related to insomnia: A review and measurement guide for Harvey's cognitive model for the maintenance of insomnia,

Sleep Medicine Reviews,Volume 23,2015,Pages 46-53,ISSN 1087-0792,

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.11.006.

[3] Spielman A, Glovinsky PB. The varied nature of insomnia. In: Case Studies in Insomnia, Hauri PJ (Ed), Plenum Press, New York 1991.

[4] Winkelman JW. 成人失眠的认知行为疗法. In: UpToDate, Post TW (Ed), UpToDate, Waltham, MA.

[5] Baron, K., Abbott, S., Jao, N. et al. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?. J Clin Sleep Med 13, 351–354 (2017). https://doi.org/10.5664/jcsm.6472

[6] Zhou, L., Saltoun, K., Marotta, J. et al. Latent brain subtypes of chronotype reveal unique behavioral and health profiles across population cohorts. Nat Commun 16, 11550 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-66784-8