做菜时一个小改变，降低全身炎症水平！对孩子好处尤其多

你家做菜时，是不是也习惯这样：

生抽、蚝油、豆酱轮番上阵，出锅前再抖一撮盐巴味精，尝一口——嗯，够味！

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这一套流程下来，「下饭神器」咸香四溢地出锅，但菜肴中的「钠」也早就悄悄超标了。

每次一提到做菜「减钠」，大家第一反应就是给成年人「降血压」。

事实上，做菜时减钠，还能降低全身炎症水平。

还有很多好处，在孩子身上体现得更加充分。

日常膳食注意减盐减钠

能帮人体降低全身炎症

对孩子也有多种益处

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这几年大家多少都听说了「减钠减盐」的理念，饮食注重减盐减钠有 2 大好处，可能一直被大家低估了——

1 减盐减钠，帮助人体降低炎症水平

说到炎症、发炎，大家可能最先想到的是喉咙红肿、伤口发炎这些「可见」的炎症。

有一些「看不见」的炎症，让身体长期处于低度的系统性炎症状态。长此以往可能会转变为慢性炎症，影响人体免疫功能正常发挥，让我们动不动就这里生病、那里不舒服。

有研究就发现[2]，吃盐多少，会直接关系到身体会不会「发炎」——

高盐饮食会让身体发炎、破坏免疫平衡；减少盐摄入，能帮助全身炎症水平下降，免疫更稳定。

每日摄入 12 克高盐饮食的人，体内单核细胞数量会显著升高，且盐吃得越多，这种促炎免疫细胞就越多。

减少盐摄入后，身体会出现明显好转：促炎细胞因子 IL-6、IL-23 下降，抗炎因子 IL-10 增强。

尽管炎症指标有很多种，评价体系也很复杂，这项研究仍给膳食减盐减钠的好处提供了可靠的依据。

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2 从小帮孩子控制好钠，好处还有很多

☝️ 孩子长大后血压会更「听话」[1]

研究表明，孩子每天每增加 1 克钠摄入量，收缩压平均增加 0.8 mmHg，舒张压平均增加 0.7 mmHg，超重/肥胖儿童的血压影响幅度会更大。[4、5]

✌️ 帮孩子控制体重、降低肥胖风险

一些观察性研究指出，减少儿童膳食中的钠，对儿童控制体重、降低肥胖风险也有一定积极作用。[14]

不止于此，基于模型评估的数据还表明——

如果从儿童期起，日均减少 1～2 克钠摄入，成年后冠心病可减少约 3%～6%，中风减少 3%～5%，心衰减少 4%～9%，心血管死亡减少 4%～9%[6]。

好处多的不是一点点。

你可能觉得，现在都知道要少放盐，平时做饭已经很注意了，应该够了吧？

问题恰恰出在「看得见的盐」之外。

控钠不仅仅是控盐

中式炒菜的一些习惯

让全家人不知不觉钠超标

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我们平时炒菜时，习惯各种调味料频繁、复合使用——酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、各种酱料……

这些调味料每一样都含钠，而且含量真不低。

* 不同品牌调味品钠含量不同，仅供参考

拿咱们常吃的青椒炒肉举例，先加酱油把肉腌入味，油热后放豆瓣酱炒肉，出锅前撒鸡精或味精。

一勺酱油，钠含量上可能约等于 1 小勺盐；一勺豆瓣酱，等于 1.5 克盐。

这一盘青椒炒肉看似没放盐，实则相当于用了 3.6 克盐，约等于 1440 毫克钠。

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一顿饭中哪怕只有一两道菜超标，一来二去，成年人一天 5 克盐的「安全线」轻轻松松就会被突破。

3 岁以后的孩子跟着全家一起吃同款饭菜，即便食量不如大人，也容易不知不觉中超过推荐量。

来源：《中国居民膳食指南 2022》

知道了日常膳食中「钠」藏在哪里，下一步就是动手减钠啦～

调整 4 个做菜小习惯

控盐减钠真没那么难

控盐减钠并不是说从此做菜要「白水煮一切」。

我们总结了 4 个做菜调整建议，能大幅降低全家人的钠摄入，味道也不差哟。

1 有选择性地用盐

✅ 选择低钠减盐调味料：低钠盐的钠含量一般在 65g/100g～90g/100g[7]；

✅ 使用定量量勺盛盐：可以购买一套定量量勺（如 0.5 克、1 克、2 克），来帮助精准控盐。

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2 减少同时使用多种调味料

炒菜习惯同时使用生抽、蚝油、豆瓣酱、鸡精，或红烧、卤味等用老抽、面酱上色，用火锅料、浓汤宝等复合调料炒菜的。

建议改成 👇

✅ 少用一种调味料：比如放了酱油就不放蚝油，放了豆瓣酱就不放酱油；上色时可以用甜椒粉代替老抽，不辣还可以让菜肴变得更有食欲；

✅ 用醋、柠檬汁、番茄等天然原料调味：低浓度的酸味能让咸味感知更明显[10]，帮助减少对盐的依赖；孜然、迷迭香、罗勒叶、芹菜、香菜、干香菇等自带的浓郁味道，组合使用少盐也能增强咸味。[11]

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3 减少腌肉的次数或时长

用酱油等含钠调味料烹饪腌制肉类，会让钠离子深度渗透进纤维内部，这部分钠很难被舌头第一时间尝到，但会实打实地吃进身体。

建议改成 👇

✅ 缩短腌制时间：每次腌 15～30 分钟就足够，不过夜；

✅ 改变腌制方式：用葱姜水、料酒、白胡椒粉、蛋清等不含钠的调料来去腥增嫩。

鸡胸肉、牛腩等肉类可以用猕猴桃这种天然水果自带的酶来软化腌制增强口感。

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4 调整勾芡的烹饪方式

勾芡时，淀粉糊化后会「包裹」住钠离子，舌头无法第一时间感受到咸味，会让人觉得「不够咸」，从而放更多的盐，更容易养成「重口味」。

建议改成 👇

✅ 用「收汁」代替勾芡：开大火，不加淀粉，让汤汁自然蒸发浓缩，水分减少后再进行调味；

✅ 给味蕾一点时间：一定要勾芡时，芡汁越「薄」越好，咸味调料循序渐进地减少。

研究发现，只要坚持短短 3 周的低钠饮食，那些曾让你欲罢不能的重口味，就会变得难以接受。[1]

从明天开始，每天少倒一点酱油、少用一种调味料、少放一勺盐。

3 周后，我们和孩子的味蕾就会发生神奇的改变～

参考文献

[1]Appel LJ, Lichtenstein AH, Callahan EA, Sinaiko A, Van Horn L, Whitsel L. Reducing Sodium Intake in Children: A Public Health Investment. J Clin Hypertens (Greenwich). 2015 Sep;17(9):657-62. doi: 10.1111/jch.12615. Epub 2015 Jul 17. PMID: 26346989; PMCID: PMC5034752.

[2]Yi B, Titze J, Rykova M, Feuerecker M, Vassilieva G, Nichiporuk I, Schelling G, Morukov B, Choukèr A. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study. Transl Res. 2015 Jul;166(1):103-10. doi: 10.1016/j.trsl.2014.11.007. Epub 2014 Nov 22. PMID: 25497276; PMCID: PMC5538905.

[3]中国居民膳食钠摄入风险评估.pdf

[4]Magali Leyvraz, Angeline Chatelan, Bruno R. da Costa, Patrick Taffe, Gilles Paradis, Pascal Bovet, Murielle Bochud, and Arnaud Chiolero. "Sodium Intake and Blood Pressure in Children and Adolescents: a Systematic Review and Meta-Analysis of Experimental and Observational Studies", International journal of epidemiology 47.6 (2018): 1796-1810.

[5]Quanhe Yang, Zefeng Zhang, Elena V. Kuklina, Jing Fang, Carma Ayala, Yuling Hong, Fleetwood Loustalot, Shifan Dai, Janelle P. Gunn, Niu Tian, Mary E. Cogswell, and Robert Merritt. "Sodium Intake and Blood Pressure among Us Children and Adolescents", Pediatrics 130.4 (2012): 611-619.

[6]Magali Rios-Leyvraz, Pascal Bovet, and Arnaud Chiolero. "Estimating the Effect of a Reduction of Sodium Intake in Childhood on Cardiovascular Diseases Later in Life", Journal of human hypertension 34.4 (2018): 335-337.

[7]https://www.nhc.gov.cn/wjw/tia/201801/e8b274bb9cd946bc8ec78b44e08c8a61.shtml

[8]中国调味品协会团体标准 T/CCIAS 009-2023《减盐酱油》

[9]公奕夫, 李星, 刘斌等. 基于固体食盐结构及成分设计的减盐策略及其研究进展[J]. 食品科学, 2023, 44(9):pp.202-210.

[10]Thomas-Danguin, Thierry et al. " Cross-modal interactions as a strategy to enhance salty taste and to maintain liking of low-salt food: a review.",Food & Function 10.9 (2019): 5269.0-5281.0.

[11]Xiaohan Li, Bolin Shi, Rui Chen, Hehe Li, Lulu Zhang, and Lei Zhao. "Sodium Reduction Through Sensory Interactions with NaCl: Strategies and Underlying Mechanisms.", Food science & nutrition 13.7 (2025): e70548.

[12]Shujing, L., Yuxiang, G., Ruiyi, Z., Baoguo, S., Lili, Z., & Yuyu, Z. (2024) Progress in Multisensory Synergistic Salt Reduction, Foods, 13.11: 1659-1659.

[13]Silva, Valentina Rosasco. "Influences of Spiciness and Visual Color Cue on Salty Taste Intensity Perception in Reduced-Sodium Cheese Dips",crossref

[14]Mazzuca G, Artusa S, Pietrobelli A, Di Cara G, Piacentini G, Pecoraro L. The Future for the Children of Tomorrow: Avoiding Salt in the First 1000 Days. Children (Basel). 2024 Jan 14;11(1):98. doi: 10.3390/children11010098. PMID: 38255411; PMCID: PMC10814202.